心理與腦科學
科普文章
Popular Science Articles
in Psychology & Neuroscience
《親子關係》
XXIII. 家庭和睦對親子神經連結的影響
(Family Harmony's Impact on Neural Bonding)
今年的第三篇 paper 發表啦！
Family Cohesion Moderates the Relation between Parent-Child Neural Connectivity Pattern Similarity and Youth’s Emotional Adjustment
https://www.jneurosci.org/content/43/33/5936
發表在 Journal of Neuroscience 而且還被選為 ✨Featured Research!!
過去有一些研究發現父母與子女的神經活動越相近的話，其子女的情緒及認知表現相較於神經活動不相近的組合好，因此父母與子女的神經活動相似性被認為是一個保護因子，可以使小孩有較好的認知表現來探索及學習，也可以使小孩在面臨壓力時的壓力指數較低，甚至可以預測未來較低的物質濫用（抽菸、喝酒、吸大麻等）。
但是討論父母與子女就不免俗得同時探討家庭關係，如果子女感受到不和睦的親子關係，那父母與子女的神經活動相似性一樣能夠幫助子女克服逆境健康成長嗎？
🌟這就是本篇論文主要探討的問題，是否子女感受到的家庭和睦程度會影響父母與子女的神經活動相似性的保護力？
答案是 YES!
本研究請成對的父母與子女躺進MRI裡面看無聲但有情緒高低起伏的動畫短片(約15分鐘)，發現：父母與子女在看影片時的神經活動越相近，子女會有更好的日常情緒適應，包括更少的負面情緒、更低的焦慮和更強的自我韌性 (ego resilience)。
然而，這種關聯只在較和睦的家庭中顯著，而在凝聚力較低的家庭中則不顯著，表示只有在和睦家庭中且父母子女神經相似性高的情況下，子女才會有更好的日常情緒適應。
而在相對不和睦的家庭裡面，這個關係不顯著，表示只是神經相似性沒有保護力而已，好險沒有反而變成有害。
這邊我想強調的是和不和睦是來自子女的感受而不是父母的感受，雖然本篇研究沒有特別探討這兩者，但我個人另外的研究資料分析發現子女的感受與父母的感受並不一定有關聯性。
測量家庭和睦的句子舉例如下：
父母和我在困難時彼此互相扶持
“My mother/father and I are supportive of each other during difficult times”
父母和我喜歡一起度過空閒時間
“My mother/father and I like to spend our free time with each other”
圖片來源：Fig1 in the publication.
《螢幕行為》
XXII. 日常螢幕時間影響大腦發育
(Daily Screen Time Affects Brain Development)
【兒童日常的螢幕行為就會對大腦發育造成負向影響】
「不要再看iPad了！」、「不要再玩手機了！」這是父母常常對小朋友說的話，但除了近視以外，到底一直看電子裝置對小朋友的腦部發育有什麼影響呢？
在10天前的文章中，我提到在2021年底拿到第二個碩士學位的論文研究結果，簡單來講，我的研究顯示9-13歲的兒童和青少年越常使用螢幕裝置，就越容易造成他們腦中抑制控制系統的弱化。這個結果我覺得很恐怖...😱
過去的研究通常傾向於探討網路或電玩成癮者與一般沒有成癮者的差異，但我的研究發現，即使不特別篩選出成癮者，兒童和青少年日常的螢幕使用也足以造成腦部抑制控制系統的改變，而且這種不良的改變在兩年後變得更加明顯。
擁有良好的抑制控制系統能夠讓我們控制衝動、調節情緒，以及專注於更長遠的目標，而不是被眼前的短暫利益所吸引。有良好的控制能力，無論在學業、事業、愛情和家庭等方面的表現都會更好，而且也會更長壽。青少年時期是抑制控制系統成熟的關鍵時期。因此，如果能在青少年時期好好地照顧抑制控制系統的發展，就能迎向更高品質的未來。
我的研究數據來自8,324名在美國各地生活的9-11歲兒童。我們掃描了他們的大腦，同時收集了他們平常使用螢幕裝置的時間（包括看影片、玩電腦、使用社群平台等），以及非螢幕裝置的其他活動時間（如各種運動或藝術休閒活動等）。研究結果顯示，黏在螢幕上的時間越多，兒童和青少年的腦部『抑制控制系統』 (下圖綠色部分) 與『動機/獎勵區域』(下圖紅色部分) 的連結性就越低。
我們可以將『抑制控制系統』與『動機/獎勵區域』的關係想像成一個蹺蹺板。我們需要動機/獎勵區域的活化，讓我們有欲望和動力去做事情，但同時我們也需要抑制控制系統的運作，將欲望控制在適當的範圍內。
即使不是成癮者，經常使用螢幕裝置的人也會讓這個蹺蹺板開始失衡，造成抑制控制系統沒有辦法好好地控制住欲望。而且失衡的情況在兩年之後會變得更加明顯。也就是說，小朋友進入國中的時期（11-13歲），課業變重、荷爾蒙的變化等等，明明是需要一個良好的抑制控制系統來應對這些挑戰的時候，但卻因為經常使用螢幕裝置而無法發揮作用。
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然而，錯不在螢幕本身，而是在目前螢幕裝置平台的設計。
像是以前電視就是要慢慢看，而且要專心看，沒有就沒有了；
但現在的影片都可以兩倍甚至三倍速快轉、跳過、不專心再重來也可以。
像是以前看書就是看到哪就哪，想要的知識要慢慢找；但現在搜尋鍵按下去馬上東西就在眼前。
像是以前等對方的訊息等到海枯石爛；現在隨便都能聯絡到人。
這些都讓我們的等待能力下降了
嚐到甜頭的人也不想再等待了
但老實說，電子裝置與便利的生活一去不回頭..螢幕/電子裝置在未來只會更日常。
因此，我們必須進一步研究日常的螢幕使用行為對兒童/青少年的發展以及所有人的大腦和生活產生的影響。同時，我們也應利用這些研究結果來改善互動設計，讓大家都能擁有更健康和更好的大腦和人生。
詳細的研究內容可以直接看原文～
📃 期刊論文的原文連結在下方留言
是貴鬆鬆的 open access ，作者要自己付 3,100 美金........
（當然是老闆有去找摳摳來付啦哈哈哈）
Chen, Y. Y., Yim, H., & Lee, T. H. (2023). Negative impact of daily screen use on inhibitory control network in preadolescence: A two-year follow-up study. Developmental Cognitive Neuroscience, 60, 101218. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878929323000233
圖片來源：Fig1A in the publication.
《關於疼痛》
XXI. 肌膚碰觸好處多
(Benefits of Skin-to-Skin Contact)
你覺得很痛苦嗎？那你可能需要有人幫你摸一摸😂
研究顯示肌膚碰觸(Skin-to-Skin Contact)可以有效減緩疼痛或是疼痛帶來的不愉悅感(unpleasantness)！
當伴侶在肌膚碰觸的時候(可以只是握著手或是肩膀)，就能減低疼痛感受或是可以忍耐更強的疼痛，但如果是普通朋友或陌生人碰觸的話反而會對疼痛更為敏感... (所以拜託不要亂碰別人..)
[1] Goldstein, P., Weissman-Fogel, I., Dumas, G., & Shamay-Tsoory, S. G. (2018). Brain-to-brain coupling during handholding is associated with pain reduction. Proceedings of the national academy of sciences, 115(11), E2528-E2537. www.pnas.org/content/pnas/115/11/E2528.full.pdf
[2] Floyd, K., Ray, C. D., van Raalte, L. J., Stein, J. B., & Generous, M. A. (2018). Interpersonal touch buffers pain sensitivity in romantic relationships but heightens sensitivity between strangers and friends. Research in Psychology and Behavioral Sciences, 6(1), 27-34. https://jamesbstein.com/wp-content/uploads/2020/08/Floyd-et-al-2018.pdf
研究還發現當疼痛者和觸碰者腦部活動越同步的話，止痛效果更明顯，也另外有研究指出伴侶關係越好止痛效果也越好👍
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其實肌膚碰觸研究的大宗是做在新生兒上面
因為有一部分的新生兒為早產兒，早產兒會有很多身心上的挑戰... 😢
如果早產兒可以接受袋鼠式護理(Kangaroo Care)，跟父母有多一點肌膚接觸的話，那也可以有效減少早產兒的身體不適和壓力反應，而且是父母皆適用！不一定要媽媽抱，爸爸抱效果也一樣好。
研究更進一步追蹤接受袋鼠式護理的早產兒跟單純保溫箱照顧方式在20年間發展的差異，這篇研究主要著墨在媽媽與小孩的同步性，包含行為、議題意見等，發現接受袋鼠式護理的嬰兒最終媽媽與小孩的同步性會跟足月出生的小孩一樣。為什麼這個同步性會被重視呢？因為主要照顧者與小孩的同步性是可以預測小孩長大後跟同儕的互動關係、情緒調節能力、自我控制能力、壓力管理和同理心的展現，同步性越好心理會越健康。
[3] Ulmer Yaniv, A., Salomon, R., Waidergoren, S., Shimon-Raz, O., Djalovski, A., & Feldman, R. (2021). Synchronous caregiving from birth to adulthood tunes humans’ social brain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118(14), e2012900118. www.pnas.org/content/pnas/118/14/e2012900118.full.pdf
圖片來源：Fig2 in Reference [1].
圖片來源：Fig 1 & Fig2 in Reference [3].
《風險行為》
XX. 你能承受多少風險？
(Your Risk Tolerance Level)
你是可以承受風險的人嗎？
有人會回答 是 有人會回答 不是 也不排除有人說 是也不是
(我484也可以去立法院被質詢了)
為什麼會關心這個問題？因為一個人的風險承擔傾向會影響行為、決策、甚至是人生穩定度及未來發展。正確了解自己的風險承擔傾向也能更好的改變行為，以利情緒穩定。
然而風險承擔(risk-taking)是個概括的概念，最好細分下去看看各個特定領域的風險承擔才能更好的回答上面的問題。
像是這個超級多研究都使用的特定領域風險承擔量表 DOSPERT (Domain-Specific Risk-Taking) Scale，就是將風險分成五個領域來看，分別為倫理道德 (ethical)、經濟 (financial)、健康與安全 (health/safety)、社交 (social) 及娛樂 (recreational)。
以下問題舉例⬇️
倫理道德：跟已經有伴侶的人曖昧甚至發生性關係、在考試中作弊
經濟：拿10％的收入投資、拿一天的薪水去賭博等
健康與安全：坐車不繫安全帶、跑攤一次就喝五杯酒等
社交：敢出聲表達你的想法跟權威不一樣、在社交場合為了你的信念但但不受歡迎的議題發聲等
娛樂：嘗試過高空彈跳、去比較落後的國家旅遊卻沒有事前規劃跟預定住宿等
其實看大家的po文就可以大概知道這個人對經濟風險承擔的傾向，比如說有人就是會開槓桿，但有人只願意在這裡純發發賺摳摳。但有時候問卷測量起來也是可能發現這個人一直做風險行為，但是他的個性卻不是能承受風險的狀態，這樣這個人就很容易因為這些風險行為後果會陷入負面情緒。
這個問卷有兒童版本的，畢竟成人版有著墨到婚外情跟無套性行為，婚外情的部分兒童版本的對照問題是搶朋友，而無套性行為對照的問題則是共用吸管。
所以我說有共用吸管的各位...........
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大家有興趣可以來這個網站看看
https://aidaform.com/templates/risk-profile-assessment-tool.html
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我個人的分數是社交風險貼頂(完全沒在怕破壞關係的)，其他四項都貼底(其他就是臭卒)，是個很極端的人呢XD
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另外要補充一下：不是說嘗試風險行為就是不好的，風險問卷只是測量一個人的傾向及狀態，只要能正確認知風險及了解自己能承受的風險，在這種狀態下的決策就可以稱為有進行風險控管，並非壞事。
《內分泌與荷爾蒙》
XIX. 達成目標的爽感：多巴胺
(Accomplishing Your Goals and Dopamine)
為什麼人生沒有目標會心情低落？
上一篇是講
陽光與快樂荷爾蒙：血清素
今天來講講多巴胺(Dopamine)
多巴胺和血清素同為形成內心愉悅與幸福感來源的神經傳導物質之一
跟血清素一樣是抗憂鬱劑的成分之一 (只是沒有血清素用得那麼多)
他們經常被拿來比較，你只要搜尋 dopamine serotonin pathway 就會找到很多像附圖二一樣的圖，告訴你他們在腦中分泌的來源及移動路徑。但他們的主要功能其實不太一樣，多巴胺的研究大多都著墨在獎勵回饋機制 (reward processing) 和運動功能/帕金森氏症 (Parkinson's disease)。今天的主題是沒有目標會心情低落所以運動功能就先不提了。
多巴胺與獎勵回饋機制有關，當你達成目標拿到獎勵的時候，多巴胺會增加分泌量，多巴胺會讓你有興奮感、滿足感，這個感受會再次激勵你下次做一樣的行為以獲得多巴胺刺激。
什麼叫達成目標？任何你的欲望/期待達成都叫做達成目標，不論大小，你玩遊戲贏了(或玩遊戲本身)、你作業寫完了、你在noise發文拿到摳摳了，都會刺激多巴胺分泌，當然食慾和性慾的滿足也會刺激多巴胺分泌。做了Ａ -> 多巴胺分泌 -> 爽 -> 下次繼續做Ａ，簡單來說獎勵回饋就是這個路徑。
而當你沒有目標的時候呢？你沒有欲望或期待，就沒有所謂的達成，多巴胺就比較不容易被刺激分泌，讓你產生更多的愉悅感，進而你會感到心情相對低落。很多沒有目標的人，或一直找不到目標的人，可能就是做什麼事情都不太容易引發多巴胺分泌...
這時候危險的事情就會發生：物質濫用(substance abuse)
吸菸、喝酒、吸毒，這些就是直接使用物質讓你腦中的多巴胺分泌，你平常生活做事都沒多分泌，然後一沾上這些物質之後就狂分泌，爽，那你會怎麼做？當然就是繼續吸菸、喝酒、吸毒.... 然後你的腦會漸漸的適應因為這些物質產生的多巴胺濃度，當你之後沒有吸菸、喝酒、吸毒的時候，多巴胺就會更低了，因為腦更懶得平常生產多巴胺且接受器對多巴胺的需求更大了～接著你就"得"繼續吸菸、喝酒、吸毒以換取你腦需要的多巴胺量。
這個從"自己想要"到"得"的過程就是成癮的過程。
有沒有救？有！
進行重新定義目標、重新建立回饋路徑就可以了。
但說得簡單，做起來可是非常艱辛啊～所以戒菸戒酒戒毒才會那麼多人失敗嗚嗚嗚
圖片來源：NIH
《內分泌與荷爾蒙》
XVIII. 陽光與快樂荷爾蒙：血清素
(Sunlight and Happy Hormones: Serotonin)
決定早上寫個科普
發想題目是『為什麼晚上心情會比較不好？』
這其實牽涉到陽光
陽光除了協助身體教準所以臟器的時間週期之外，陽光會促進血清素(Serotonin)分泌。
血清素是一種神經傳導物質，是穩定情緒跟產生幸福感的來源物質之一，如果血清素濃度足夠情緒就會比較穩定，而血清素低下會引起憂鬱。
與血清素最有關係的疾病就是憂鬱症了，SSRI，中文全名為{選擇性血清素回收抑制劑}是憂鬱症的第一線用藥之一，台灣憂鬱症治療開出的藥劑有將近4成都是使用SSRI。原理簡單來說就是(可參考下圖)：神經傳導物質在被分泌之後，除了會影響下面的神經元之外，也會有進行再回收機制，如果分泌比較少而回收比較多，身體就會處在缺乏該物質的狀態，所以利用SSRI阻斷再回收機制可以有效讓下一個神經元接收足夠的血清素。
很大一部分的憂鬱症患者是因為血清素低下造成的，他真的不是故意要憂鬱或是什麼事情都要往負面的想，他身上血清素就是不足，這是他無法控制的事情，所以請不要把憂鬱症看成是這個人的個性問題或是思考有問題，更多時候他是真的需要醫療介入。
很多時候並不知道為何患者會血清素低下(科學家還是在努力找原因中)，但有一個東西叫做冬季憂鬱，是因為日照不足產生的憂鬱狀況，前面說到陽光會促進血清素分泌，那麼在高緯度冬季日照不足的地方，就會因為日照長期不足而產生憂鬱的問題，稱為Seasonal affective disorder，季節性情緒障礙。台灣的夜晚終年都沒有那麼長，但在經常下雨沒陽光的時候也會有憂鬱的感受產生，而身體敏感一點的人可能也會感受到晚上稍微比白天沒有那麼開心一點。
要解決這種因為日照不足血清素低下的問題，最簡單的就是照光！
一般室內光其實不夠，陽光強度有到10萬流明，但室內光的強度只有幾百流明，差非常多，其實有專為光照不足而發明的照光燈，但我現在一時找不到圖片...
其實寫完之後題目決定訂為『陽光與快樂荷爾蒙: 血清素』
圖片來源：How SSRIs Work? https://www.ocduk.org/overcoming-ocd/medication/how-ssri-work/
《關於疼痛》
XVII. 為什麼要吃止痛藥？
(Why You MUST Use Painkiller?)
今天不太舒服😢
所以決定要來科普(兼衛教)一下 💪
給廣大的版上女性或受疼痛困擾的版友
你知道嗎？
你會痛就是要吃止痛藥，不要忍耐！
👿痛是一種很恐怖的東西👿
沒有什麼叫做痛久了就習慣了
痛久了是會變更痛的
專有名詞叫做中樞敏感化(Central Sensitization)
白話來說就是你的大腦因為你痛久了，都沒有控制疼痛，所以大腦就改變了，變得更怕痛😱
你可能一開始只是個4分痛，你一直在那裡忍耐，以後就變成6分痛了
目前大家常吃的止痛藥，尤其是非處方止痛藥(就是你不用看醫生藥局隨便買都可以的)，都是短效型的，
依照不同藥物，短則4小時代謝，頂多24小時就會代謝掉，長效藥物也會在3-6天內代謝掉，
不會有抗藥性也不會有依賴性，
你唯一需要考量的是部分止痛藥比較會傷胃，跟著胃藥一起吃或是先吃東西再吃止痛藥就沒事了。
👋 那什麼時候吃止痛藥最好？
如果你的痛是會影響你的，是會讓你需要思考要不要來忍耐的，那就是要吃藥了。
最好是在疼痛真正發作前吃藥，如果你已經真的痛起來了，止痛藥的效果就會打折扣。
所以如果你會經痛，你自己知道月經來的時候哪一天會痛，或是有一個什麼徵兆等等要痛起來了，就趕快吃止痛藥。
如果你是偏頭痛的人，也是照這個吃法，有徵兆就吃，不要痛了才吃。
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雖然說你會痛就是要吃止痛藥，不要忍耐！
但你是不明原因一直疼痛的話建議先去看醫生，不要自己去藥局吃止痛藥就算了，止痛藥是治標不治本，是怕你身體變更糟才讓你吃止痛藥，不是叫你吃完止痛藥當沒事，懂？
如果你有懷疑為什麼疼痛，就去看那科的專科，或是請你的家醫科醫師協助診斷，
神經內科及部分醫院有疼痛專科門診，也可以去掛號諮詢看看不明疼痛從哪裡來以及如何控制疼痛。
如果身體都查不出疼痛的原因，可能是情緒及壓力導致的疼痛，可以再去嘗試精神科，你可能有憂鬱焦慮的狀況而你不自知。
看醫生及正確使用藥物是幫助你迎向更好生活的方式，不要嗇於求救，懂的求救才是聰明人！
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附圖是我(多年前)碩士口試的投影片
根據研究，有20-90%的女性受到原發性經痛困擾
((為什麼數字可以差到這麼大，有興趣的人可以留言我們另外討論))
有高於15%的女性受到長期且嚴重的經痛影響
嚴重的定義就是
0-10分的疼痛，0是不會痛，10是你可以想像的最痛的程度，你是幾分？
大於8分就是嚴重疼痛
圖片來源：From my thesis (2016) slide
《睡眠科普系列》
XVI. 為什麼會做夢？
(Why We Dream?)
為什麼會做夢？為什麼要做夢？夢有意義嗎？如果有，夢的意義是什麼？
發現滿多人對這些問題很感興趣
關於夢其實有非常多的理論，這邊簡短寫一下三大理論/觀點
🧠 1. 心理動力 (Psychodynamic) 觀點
此觀點認為夢是潛意識跟我們溝通的重要管道，夢有意義，嘗試去解夢可以讓你了解你深層的慾望(drive)。心理動力觀點有可以在提及兩個人，分別是佛洛伊德 (Sigmund Freud) 跟榮格 (Carl Jung)。
📖 佛洛伊德認為：我們的潛意識裡隱藏著個人的故事、符號/象徵和願望，這些東西會在晚上以圖像的形式出現，也就是夢。以夢的形式表現，但其實是潛意識隱藏著的意涵。
📖 榮格人為：夢是表達了我們對生活的深刻的本能感受和想法。且夢中的內容和象徵意義是所有人共有的，所謂的符號/象徵和隱藏著的意涵其實不那麼重要，這些並非是因人而異的。
🧠 2. 認知 (Cognitive) 觀點
此觀點認為夢是重要的，但重要並不是因為它有著隱藏著的意義，夢是我們白天所思所想的延伸。在認知觀點裡面有個專有名詞叫做 Day residue (白天的殘餘物??)，認為夢是神經元在夜間放電的產物，因為我們白天使用了這些神經元，因此晚上睡覺時同樣的神經也活化了。
🧠 3. 生理 (Physiological /Neural Activation) 觀點
此觀點認為夢有生理意義，可以幫助記憶固化(memory consolidation)和處理情緒，在處理這些事情的時候的神經活化也會形成圖像，也就是夢。更進一步，也有研究學者 (Hobson and McCarley) 認為，夢其實是神經自發性的隨機活化，而大腦會嘗試去解釋任何神經活動，讓神經活動合理化 (make sense)，因此我們的夢內容常常隨機不預期，卻又可以連成一串故事。
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其實關於夢的研究到現在還是沒有定論，但我個人是支持2和3的觀點的，因為心理動力觀點是不可證偽的無實證科學證據的內容。
但我這邊要重申一下，我沒有說認為支持1的人不對，某種程度來說其實1 2 3 都是可以共存的，只是如果要以一個理學院的心理學背景來說，我只能說 1 不是科學。但不是科學不代表是沒有用處的，許多人可以藉由夢來找到慰藉，或藉由夢來思考自己內心的恐懼與渴望，進而能夠更好的面對未來的生活，這些都是很有意義的事情。
又反過來說，如果要思考自己內心的恐懼與渴望也不一定得從夢裡面來，如果注意觀察自己，常常思考外界刺激、自我反應的連結，其實也是能發現自己從來不知或不願面對的一面。只是夢更加的光怪陸離，是一個更強烈的刺激去激發你反思自己東西。
《睡眠科普系列》
XV. 中樞型睡眠呼吸中止症 (Central Sleep Apnea, CSA)
大家要睡覺了嗎？睡前來點睡眠科普？
這一篇小補充一下另一型態的呼吸中止症：中樞型睡眠呼吸中止症
一般來說，成人比較不會發生中樞型睡眠呼吸中止症，90%左右的人都是打呼那種阻塞型的，因為中樞型是指腦幹突然就不叫你呼吸了........
中樞型這種狀況比較容易發生在嬰兒、高齡者以及有腦部病變的人身上。
跟阻塞型一樣，當中樞型呼吸中止症發生的時候，血氧會往下掉，血氧濃度(SpO2)反覆掉到94%以下就必須盡快治療，94%這應該在COVID期間大家常聽到，反正不管怎樣活人應該有的血氧濃度就是95-100%，94%跟95%不叫差一點，叫做請趕快接受治療...
而中樞型跟阻塞型最大的差異就是阻塞型因為是氣道塞住，但是腦幹正常活動，所以會正常發出請你呼吸的訊號，所以會看到胸部附近的肌肉呈現顫抖狀況，不斷用力要把氣打通；
但中樞型就是胸口也不會起伏了，因為腦幹完全沒有叫你呼吸，如果腦幹再不運作，你也沒有因為血氧降低而醒來... 那就死了....... 那就死了.....
💉 治療方式就是去就醫確認是不是中樞型，如果是的話一般是採用陽壓呼吸器治療，陽壓呼吸器是睡覺的時候不斷通氣給你讓你保持正常循環。
《睡眠科普系列》
XIV. 睡眠呼吸中止症-打呼篇 (Obstructive Sleep Apnea Syndrome, OSAS)
剛剛看到個關於鼻中隔彎曲導致打呼文章，想起我好久沒寫睡眠科普啦
如果你有打呼問題，可以到睡眠門診求醫，睡眠門診會幫你做整夜睡眠監測，看看你睡眠的狀況。
這篇要講一下睡眠呼吸中止症的『打呼』部分
睡眠呼吸中止症可以分為『中樞型』跟『阻塞型』，大部分成人的呼吸中止都是『阻塞型』，所以第一篇我先講『阻塞型』，之後再補充中樞型。
✍️ 要怎麼知道可能發生了阻塞型呼吸中止症？
最明顯特徵就是打呼！
如果你是觀察者，可以觀察到對方經常反覆性打呼，並且可能打呼會突然停住，然後對方身體就動了一下或是轉身。
另外一個特徵是白天嗜睡，因為呼吸中止會讓你睡不好，造成睡眠不足。
✍️ 到底什麼是阻塞型呼吸中止症？
阻塞型呼吸中止症是由於上呼吸道的任何部位，包括鼻咽、口咽及喉部，發生塌陷或阻塞，輕則造成呼吸變淺且變費力，重則造成氣道完全堵塞。因為塞住了，在通氣的時候會震動周圍組織而發出聲音，因此你會聽到打呼聲。參考圖一
✍️ 什麼原因會發生阻塞型呼吸中止症？又要怎麼改善？
阻塞的原因很多，
1⃣️ 大部分成年人都是因為肥胖造成呼吸道狹窄而打呼
💉 改善方式非常簡單～就是減肥！！！
2⃣️ 因為維持呼吸道通暢的肌肉張力不足而容易塌陷所致
💉簡易的改善方式是側睡，不然就是買陽壓呼吸器(正壓呼吸器)，睡覺的時候帶著睡，他會一直通氣給你，維持你呼吸道暢通。可以參考圖二，這我之前在做睡眠檢查訓練的時候有體驗過，不會恐怖～
3⃣️ 先天下巴後縮或較小
💉這可能需要正顎手術協助
4⃣️ 扁桃腺或懸壅垂過大
💉視情況可以手術
5⃣️ 鼻中隔/鼻竇問題
💉視情況可以手術
6⃣️ 過敏
💉需要改善過敏... 慘
✍️ 阻塞型呼吸中止會怎樣嗎？
輕微的就是小小打呼，但嚴重是會缺氧的...
缺氧會怎樣？缺氧你的腦為了不要讓你死掉會醒來！所以前面提到打呼會突然停住，然後對方身體就動了一下或是轉身，這就是腦把你叫醒的表現。如果這時候沒醒，缺氧時間比較長，就會傷害腦功能，但是叫醒轉身也是一種醒，醒就是沒睡好，沒睡好也會傷害腦功能。
嚴重的沒睡好就是白天睡嗜睡，甚至有可能發生猝睡的狀況，如果你在工作或通勤中，非常危險！
✍️ 那我懷疑我呼吸中止症怎麼辦？
去看醫師！去睡眠門診檢查一下，確定一下狀況，也依照狀況擬定治療方式。
呼吸中止症的呼吸道圖片可以參考：嘉義長庚睡眠醫學中心-二、成人睡眠呼吸中止症
下圖為正壓呼吸器示意圖。
圖片來源：由 PruebasBMA - 自己的作品, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=18885672
《睡眠科普系列》
XIII. 鬼壓床
(Sleep Paralysis)
👹鬼壓床終於來啦～～～
鬼月過了沒關係，先看起來放，還有萬聖節嘛～～
說到鬼壓床，一定要從💡快速動眼期(REM)說起
上次的💡夢魘篇 有說到
『REM是個很神奇的睡眠階段，這時候的腦波很活躍，跟醒著時候的腦波很像，但REM的時候，全身肌肉(橫紋肌)都是處於被抑制的狀態，照理說，REM的時候身體是完全不能動的。』
這段全身肌肉都是處於被抑制的狀態，有個專有名詞叫做『睡眠癱瘓(Sleep paralysis)』，或是稱作睡眠麻痺。
在進入REM的時候，全身肌肉會失去張力(muscle atonia, a.k.a. loss of muscle tone)，讓大腦的訊號沒辦法控制你的身體。原因不明，但推測是如果沒有這個保護機制，那麼你的身體就會「演出」你的夢境，又REM的夢境情緒張力和想像力大，如果不「脫鉤」大腦跟身體的話會造成危險。
❓那這樣為什麼有鬼壓床的狀況發生就很清楚啦！
如果你在「脫鉤」的時候醒來，你就幾乎沒被法控制你的身體，你的腦都醒了，卻身體不聽使喚，你就覺得你身體被壓了QQ
另外通常鬼壓床會伴隨幻覺跟幻聽，這也是跟腦突然從REM裡面醒來有關，你的夢還在演啊，但你卻突然醒了，兩件事會就被交疊在一起，你就會覺得你看到跟聽到不該存在的東西 QQ
❓發生鬼壓床事件怎麼辦？
這只是一個很正常的生理現象，請放鬆、深呼吸，我另外建議閉上眼睛(不然等等你看到夢又以為看到鬼又嚇到...)，等大腦跟身體連上線就會自然好了！只需要短短幾分鐘，真的不要緊張...
❓你這樣說，那為什麼我身體虛弱(陽氣不足)或是住不乾淨的飯店的時候才會鬼壓床？
前面 💡做夢篇 跟 💡夜驚篇 都有說到，因為你睡不好、太興奮或太焦慮就會引發腦波的改變，腦波很容易從睡眠狀態轉醒。你身體虛弱或是太累的時候，因為生理因素你就是會睡不好，腦波會轉醒，你出門去玩就有機會太興奮，你懷疑你的飯店有問題你就會太焦慮，這些都會造成腦波的不穩定，增加發生作惡夢、感到鬼壓床的機率...。
《睡眠科普系列》
XII. 早鳥與夜貓 (Early Bird vs. Night Owl)
前一篇關於睡眠債的文章有人問說，晚上比較有精神而白天比較沒精神是為什麼？
其實除了睡眠時間的長短是基因控制之外，早鳥(early bird)與夜貓(night owl)型態也是受到基因控制的。
簡單的定義就是"早鳥型"早睡早起而"夜貓型"晚睡晚起，"早鳥型"在白天非常有活力而"夜貓型"的人可能要中午過後才開始漸漸有活力。
這裡有一份香港中文大學翻譯的清晨型和夜晚型問卷自評量表 (MEQ-SA) ，這個MEQ量表在正式的睡眠實驗裡面都會使用，屬於信效度很好的量表，大家可以利用MEQ檢測一下自己是屬於"早鳥型"或是"夜貓型"的人。
cet.org/wp-content/uploads/2018/01/MEQ-SA-TradChi.pdf
如下圖二所示，每題的前面的數字就是你的分數，要把回答的每一題加起來，而卷後面第五頁有計分標準，大家自己計一下。總分對照表(第五頁)如圖一所示，分為五種類型。
睡覺時間分別從晚上九點到半夜兩三點，依照類型而定！如果是"絕對夜晚型"的人其實滿建議做晚班(不是夜班喔..)或是彈性工時/責任制的工作，不然早上早早到公司一直 踅神se̍h-sîn 也是浪費彼此時間，多拖磨的而已。
問卷後面有強光治療的內容，那部分是給憂鬱症強光治療參考的，大家可以跳過。
簡言之就是你身體有自己的時鐘，你照光的時間如果會干擾你的生理時鐘就不好了，所以才有那個表～
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這邊再提醒一次，需要睡多久跟你需要幾點睡幾點起床都是寫在基因裡面的！！
沒有睡很多就懶惰，晚睡晚起就一定是不好這種事情！！
順應你身體的需要才是最好的。
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另外要注意的是，即使是"絕對夜晚型"也都在兩三點就會要睡覺了，如果你是整夜睡不著的人，可能是失眠問題，不是什麼超晚鳥
人類是日行性動物，一定是沒有陽光的時候睡覺有陽光的時候醒著的，關於是不是失眠，可以參考我之前寫的失眠定義文。
《睡眠科普系列》
XI. 睡眠債 (Sleep Debt)
之前在失眠篇、作夢篇、及睡眠監測篇都有人會提問怎麼樣才叫睡飽，睡不飽怎麼補的事情～今天就來回答大家的問題 💪💪💪
❓先說說一個人一天需要睡多久？
一般來說，平均所需要的睡眠時間是5-10個小時(也有人更長有人更短)，因人而異，沒有誰睡多就懶惰誰睡少就好棒棒好積極...，個人所需的睡眠時間寫在基因裡面，完全就天生的......
研究顯示你如果需要的睡眠時間比較長，其實你平常就是睡得比較多的人，不一定會睡到所需要的時間，但會睡得比需要睡比較少的人多，有正相關。
一個更準確的測量方法是在全黑安靜的環境裡面睡覺，睡個好幾天看你每次自然醒感到 refresh 的時候都是睡多久，平均起來就是你需要的睡眠時間～
❓怎麼樣才叫睡飽？
這答案意外的簡單😂 就是好好睡完你一天需要的睡眠量
如果有睡飽，你早上起床有 refresh 的感覺，也就是起床神清氣爽、昨天睡前累累的感覺都沒了～
❓睡不飽怎麼辦？熬夜有沒有辦法補？
答案也是有的！但不是一比一，少睡一小時不是隔天多睡一小時就會回來～需要睡更多！
下面附圖一是一篇發表在 nature 系列期刊 scientific reports 的文章(文末有reference [1])，大約需要3-4天的時間你才能補回你失去的睡眠。
實驗是這樣做的：你先回家紀錄你的睡眠兩週，然後來實驗室睡兩天，這兩天只給你8小時睡，受試者大約可以睡到6-7小時，跟平常在家差不多，然後接下來9天給你12小時睡，發現幾乎所有受試者在第一天給他12小時睡的時候都明顯出現睡眠補償現象，平均睡到10-11小時，然後隨著天數下降，大約在4天前後會降到這個人一天所需要的睡眠量，圖二有所有受試者個別的數據。
這個實驗結果表示其實大家平常都睡不太夠，而要補的話要花4天！
所以其實靠週末補眠是有點不夠的QQ
❓但補不完就不補嗎？
其實很推薦大家週末不要計鬧鐘，窗簾拉好，好好補眠兩天～
一篇發表在睡眠期刊[2]的文章，追蹤了13年的數據發現，週末有補的人，跟平常好好睡飽的人死亡的風險沒有相差太多，而沒補的人早死風險比乖乖睡跟有補的人多了 65％！
週末到了～大家多睡一點吧～晚一點在看我的睡眠好文XDD
📖 圖片及文獻來源 (References)
[1] Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., ... & Mishima, K. (2016). Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific reports, 6(1), 1-9. https://www.nature.com/articles/srep35812
[2] Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle‐Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019). Sleep duration and mortality–Does weekend sleep matter?. Journal of sleep research, 28(1), e12712. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12712
圖片來源：Fig 1 & Fig S3 in Reference [1].
《睡眠科普系列》
X. 夜間癲癇
(Nocturnal Seizures)
相信有跟到上次夢魘篇的人有看到附圖的第三個欄位有寫到睡眠時的癲癇(夜間癲癇)，大部分的人不會有，所以這篇寫短短的就好👍
癲癇是因為腦部不正常放電所引起的現象，所以癲癇檢查就是做腦波的紀錄，懷疑有夜間癲癇的話，請務必儘速到醫院做腦波及睡眠監測，早期發現才好治療，尤其是小朋友有好好治療大概七八成在治療幾年之後病情都可以穩定控制到不吃藥也不會發作。不治療不只發作會越來越嚴重，也會影響腦部的發育，且傷害已經長好的神經。
癲癇的外顯行為其實不太會是大家在電視上看到的會狂抽動、口吐白沫，因為是腦部不正常放電，所以放電的位置會影響外顯行為，電視演的是屬於非常嚴重的大發作，大部分會看到的都是突然整個人停住、講話講到一半突然發呆呆掉，也可能本來好好的站著卻突然倒地(視情況可能四肢會抖動)或出現一個很大的怪動作幾秒。
而睡覺時候的癲癇發作，則是可能會突然尖叫、或是不斷重複一樣的行為(像程式卡住了一樣)，夜間癲癇發生的時機跟夜驚類似，要分辨夜驚跟夜間癲癇主要就是看有沒有出現僵直或重複的行為，而且夜驚不會醒，但癲癇發作完會醒來，這也是一個可以分辨的指標。比較圖一樣就到夢魘篇看，這裡就不重複貼了。
《睡眠科普系列》
IX. 夢魘 (Nightmares)
現在台灣時間來到下半夜準備清晨了，來寫一個好發於下半夜的睡眠困擾：夢魘(nightmares) 👹
夢魘與前一篇寫到的夜驚外顯行為很類似，會出現驚恐的反應、叫出聲、或突然大力拍打，但夢魘也可能表現很悲傷、難過的行為，要驚恐還是悲傷，這取決於『夢』的內容。如同夢魘的名字，夢魘是發生在做夢的時候，當睡覺者做惡夢的時候可能會產生極大的情緒反應而使得身體同時出現動作。
像是你夢到墜落、被砍、親人離開等等。
你驚醒，覺得自己還在墜落所以拍打想抓東西，你驚恐、憤怒與過度悲傷所以你驚醒的時候大力呼吸、身體疼痛、甚至落淚。
夜驚是在深沉睡眠(N3, sws)的時候發生，而夢魘是在快速動眼期(REM)的時候發生，如同做夢篇提到的，REM的夢常是光怪陸離的，REM的夢情緒很濃厚，所以REM的夢有機會引發你身體強烈的反應。
REM是個很神奇的睡眠階段，這時候的腦波很活躍，跟醒著時候的腦波很像，但REM的時候，全身肌肉(橫紋肌)都是處於被抑制的狀態，照理說，REM的時候身體是完全不能動的。但有時候就是夢太強烈，強烈到你的身體抑制狀態被解除，所以突然全身出現動作反應。
你會突然醒來！
你知道自己做惡夢了！
這就是夜驚跟夢魘最大的差別，夜驚會叫不醒(沒有意識)，而夢魘是嚇醒；夜驚會不記得發生什麼事，而夢魘會記得。
下面的比較表是我從台大醫院健康電子報裡面拿到的，可以看一下，因為深沉睡眠集中在上半夜，所以夜驚常發生在上半夜，而REM則是下半夜越多，所以夢魘容易發生在下半夜。
夢魘發生的年紀比夜驚晚一點，3歲開始，6-12歲為主，年紀漸長一樣會比較好，但相信大家直到現在這個年紀都還是有做惡夢的經驗，所以一樣是會偶發的。想減少發生夢魘的機會一樣是參考夜驚篇的做法。
《睡眠科普系列》
VIII. 夜驚 (Night Terrors)
今天決定先寫夜驚，因為有人來文提到立即性困擾
他說：姪女都一歲半了，夜驚的困擾很大..
什麼是夜驚(night terrors)？就是睡覺者會突然像醒來一樣然後呈現非常驚恐的狀況，像是大叫、呼吸深且急促、手腳大幅度亂拍動、表情非常恐懼甚至大哭不止，但這時候卻是叫不醒的，大概持續5-15分鐘之後就會結束，結束後會正常睡著，並且隔天不會記得有這件事情發生。此時照顧者只需要做到陪伴確保此睡覺者不會發生危險，像是撞到、跌倒等，即可。
夜驚常常跟夢魘(nightmares)和夢遊(sleepwalking)比較，之後還會再寫這兩個～
夜驚其實不是在一歲半就會好，反而說，夜驚起始於一歲半左右會一直到6甚至12歲，但隨著年紀漸長發生頻率會下降。一歲半是夜驚盛行率最高的時期，有30%以上都會有夜驚狀況，而到6歲以上則降為10%，12歲過後就是5%以下了。
夜驚的發生目前還沒有定論，但共識是認為是在深睡期(N3/sws)的時候腦波突然轉醒，所以睡覺者會呈現一種明明在睡覺卻有清醒行為的狀況，但他沒有真的醒(awake)，但因為神經突然醒來(arousal)，神經興奮造成出現驚恐的狀況。
幼童的睡眠結構跟成人不同，深睡期比成人更多，並且因為腦部發育還沒完成，所以更可能發生腦波不穩定的狀況，當兒童的腦部發育漸漸成熟之後夜驚狀況就會改善。
然而成人也是有機會發生夜驚的，只是是非常突發的狀況，像是身體不適，發燒的時候睡覺，或是正在做任何治療都會造成成人夜驚狀況，這很正常。
幼童夜驚如果一週發生個幾次，每次5-15分鐘就會結束，那這屬於正常狀況，但如果每晚都發生數次，就要注意一下小朋友是不是身體或情緒上不舒服，用下面的方式協助改善，如果狀況持續，建議去看一下兒科。
因為是神經興奮造成的結果，所以能協助改善的方式就是減少兒童的壓力/刺激：
😪 盡量固定睡眠環境及固定睡眠時間
😪 降低小孩的焦慮情緒，來源像是父母吵架、學校老師或同儕發生一些狀況
😪 上面提過的，是不是身體不舒服
😪 避免過度刺激，像是打電動等等，或是難得出門玩太興奮也會提升夜驚發生的機會
但上面提及的是可以做做看看看會不會改善用的，不是表示兒童夜驚就是父母吵架或一定發生什麼事情，如同文章中段所及，因為兒童腦部發育還沒完成，所以偶爾出現夜驚都是正常的。
《睡眠科普系列》
VII. 多頻道睡眠監測 (Polysomnography)
前一篇講了運動手錶怎麼做睡眠監測的原理
今天稍微跟大家介紹一下標準睡眠監測怎麼做的？又測量的什麼東西？
如果大家有機會到醫院做睡眠檢查，或是在各研究機構參與睡眠實驗，就有機會穿戴這個全套的『多項生理功能檢查 (Polysomnography, PSG)』，全部弄好之後如附圖所示。
東西很誇張得多...因為可能會影響睡眠，甚至有專有名詞叫 first night effect，第一晚會有睡不好的情況發生，所以我之前的實驗室是都要求受試者來兩個晚上，第一個晚上算是適應期，第二個晚上才正式做實驗(用這天的資料)。但一般醫院的睡眠檢查應該都只讓你睡一天而已。
PSG包含以下 (依序從附圖左上到左下，右上到右下)
🧠 腦波(EEG)：如之前一直提的，睡眠階段主要由腦波判斷...，而睡眠不足、腦波容易轉醒、夜間癲癇等狀況都一樣可以從腦波中看到異常。
👀 眼動(EGO)：主要藉由這個+腦波判斷受試者是不是進入REM，以及因為眼動的電訊號比腦波強很多，所以眼睛移動會影響收到的腦波訊號，需要知道眼睛移動狀況才能排除腦波突然一個大波動是異常還是眼睛移動引起。
❤️ 心電圖(EGC)：監測是否有睡眠後的心律異常，通常心率異常會在REM發生。
😤 口鼻氣流管 (oronasal airflow)：這個真的超像住院病人吸氧氣的管子，只是它不會給氣，它是用來測你鼻子出來的氣的，如果你有口呼吸的狀況，這個管子就會量不到你的氣。
👶 下巴肌電圖 (Chin EMG)：睡覺的時候肌肉張力會下降，從下巴肌電圖可以明顯看到在進入睡眠狀態之後訊號變得扁平，進入REM之後會肌肉失張，訊號又有機會再更細。
👋 身體位置偵測 (position sensor)：可以知道你現在是側睡哪邊或正躺，因為躺姿會影響呼吸流暢度，正躺通常會比較難呼吸一點，所以可以看到很多人正躺會打呼，翻成側面就比較不會了。
⭕️ 心搏/血氧計(pulse oximetry)：用指尖量血氧和心搏速度，目前指尖血氧測量是非侵入測量裡面最準的，手錶的手臂測量比較不準。
👃 胸腹運動 (thoracic and abdominal movements)：測量呼吸用，合併血氧監測，可以用來判斷你是不是有呼吸中止的狀況，又你的呼吸中止是阻塞型睡眠呼吸中止症或是中樞型睡眠呼吸中止症，90％以上的人通常都是阻塞型的。
之前做實驗還會貼一個麥克風在脖子，打呼可以記錄到。另外還有在腳上貼肌電圖，因為有人睡覺腳會亂動，這是一種病...
圖片來源：Fig 3 in Crivello, A., Barsocchi, P., Girolami, M., & Palumbo, F. (2019). The meaning of sleep quality: a survey of available technologies. IEEE access, 7, 167374-167390.
《睡眠科普系列》
VI. 睡眠監測手錶 (Sleep Watch)
越來越多人有智慧手錶，可以睡覺的時候戴著做睡眠監測，有些app會分有你睡覺時候深眠幾小時淺眠幾小時，但apple watch目前的不會，只會有睡/醒紀錄跟中途醒來的窄窄橫線，有些甚至不用戴手錶，手機下載app之後放在床上就可以測，這些到底都是為什麼？
也有人說，他發現不同裝置和即使同裝置不同mode情況下的紀錄差很多，這又是為什麼？
先說結論：目前的睡眠監測手錶都不是準的，沒有不準，但離準也有差距....，這跟他的原理有關，它的原理也基本上回答了上面所有的問題。
睡眠監測手錶目前採用的技術都是 motion detection (運動偵測)，跟你醒著他知道你在走路或跑步或揮手等等的技術是一樣的，測量xyz三軸的移動、轉動和加速度。所以它的睡眠檢測其實只是測量並記錄你靜止和移動身體的時間而已。
標準的睡眠監測一定是靠腦波判斷，如同睡眠科普系列第一篇睡眠階段介紹文(下方有連結)所說。N1 和 N2 稱為淺眠，N3為深眠，腦波都長得非常不一樣，在N3的時候腦波波速非常緩慢(1–4 Hz，也就是每秒只波動1-4下)，又稱做慢波睡眠(slow wave sleep, sws)，這個睡眠階段通常身體的移動程度(body movement)會大幅下降，從附圖可以看到，在藍線sws的時候，下方紅線代表的身體移動很明顯變少，顯示確實腦波的睡眠階段跟身體移動程度是有正相關的。
但只是相關，下圖一樣可以看到在sws的時候也是有機會身體移動的。
所以手錶利用身體移動判斷睡眠階段的話，就很容易不準確，只要你移動多少，他就判斷你是淺眠，不移動多久就判斷你是深眠...，這時候如果你同一張床上面又有別人跟你一起睡，就會變得更不準，因為對方翻身或碰到你，你的手錶就會記錄你移動，但事實上不是你...
為什麼每一家手錶，或每種mode出來的結果不一樣？因為每一家設定你移動多久不移動多久就判斷你在深眠或淺眠的標準會不一樣，可能這家10分鐘紀錄一次，連續兩次紀錄都沒動，就是深眠，可能這家3分鐘就記錄一次，三次沒動判斷一次深眠等等..，這樣記錄時間不同、標準不同的情況下，就會出現很大的落差。
所以我覺得手錶能不能告訴你深眠淺眠這件事情..參考看看就好，不用追求一定要有，因為我覺得滿不準的，而如果你手錶一直說你睡覺在動，你可以考慮到醫院做睡眠檢查，不用因為手錶說你深睡太少就很焦慮，因為，再說一次，它真的當參考就好。
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手錶除了紀錄motion，通常也會紀錄心率和血氧，心律很準，這技術很古老又穩定，所以是準的(除非你手錶真的壞了..)，而血氧有機會不準，因為睡覺姿勢的關係可能會測不好，誤差比較大一點，也可能突然測到一次很低，血氧的部分可以比較一下你清醒跟睡著的血氧，因為測不準的關係，要多次一點用平均的概念來看，平均如果醒著都很好，平均睡覺整個往下掉很多，可能就有睡眠呼吸中止的問題，一樣是考慮到醫院做睡眠檢查再判斷。
圖片來源：Fig 1 in Okada, S., Shimizu, S., Ohno, Y., Mohri, I., Taniike, M., & Makikawa, M. (2013). Novel sleep stage estimation method for children using body movement. J Public Health Front, 2(2), 61-68.
《睡眠科普系列》
V. 清醒夢 (Lucid Dream)
清醒夢是指做夢的人能意識到自己在做夢並且能控制夢境內容
研究發現，能夠人為創造出做清醒夢的能力！讓我們繼續看下去～～🧠
之前講alpha波和beta波大家一直說要睡著了，但睡眠的研究真的跟腦波密不可分...
今天清醒夢又要再跟大家介紹另一個腦波 gamma 波。
小複習一下，一般清醒的時候都是beta波主導(dominate)，閉上眼睛會是alpha波主導，但當你處在非常專心或是在思考如何解決問題的時候，就會是gamma波最強。
gamma 波是屬於非常快的波，頻率在35Hz以上，甚至曾測量到100Hz都有，但腦波定義35以上都算gamma~~
上次做夢的文章有提到，non-REM跟REM都是會做夢的，只是夢境內容不一樣
而清醒夢被認為只有在REM的時候會產生
REM 時的腦波速度幾乎跟清醒的時候一樣快，是一個非常神秘的睡眠階段（之後的文章還會再細講）
清醒夢的研究一開始是請會做清醒夢的受試者來做實驗，記錄下他們的腦波，醒來之後報告說剛剛有沒有做清醒夢，發現報告有做清醒夢的時候，腦波會加速到 40 Hz。但這個研究只是相關性研究，無法推因果，更精彩的還在後面！
接著，研究人員請一批新的從來沒做過清醒夢的受試者來到實驗室，利用微電流製造出不同頻率的電流刺激腦部，結果發現：
👏在25和40Hz的時候有更多受試者報告做了清醒夢
👏且40Hz的反應更強，並且用其他頻率(更高或更低)去刺激腦部都沒有效果！
表示真的是40Hz這個波導致做夢的人能夠意識並控制自己的夢境，是個非常精彩的因果研究結果。
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不知道有多少人做過清醒夢呢？
我自己是偶爾會做
有時候只有意識到自己在做夢，有時候是有意識甚至能控制內容
我從背後變出平底鍋過(屁孩電視劇看太多XD)
也操控大軍放出魔法打贏敵對過
更多的時候我在夢裡飛來飛去，但不是真的有翅膀飛，是像游泳一樣在空氣裡面游泳來飛行
很酷吧！
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清醒夢的英文叫做 Lucid dreaming
大家如果對清醒夢有興趣可以到google學術搜尋輸入Lucid dreaming看看相關的研究
懶得搜尋這邊直接推薦兩篇
看看當初是怎麼發現40Hz能夠人工引起清醒夢的
Voss, U., Holzmann, R., Hobson, A., Paulus, W., Koppehele-Gossel, J., Klimke, A., & Nitsche, M. A. (2014). Induction of self awareness in dreams through frontal low current stimulation of gamma activity. Nature neuroscience, 17(6), 810-812.
www.nature.com/articles/nn.3719-
Payne, J. D. (2014). The (gamma) power to control our dreams. Nature neuroscience, 17(6), 753-755.
《睡眠科普系列》
IV. 做夢 (Dreaming)
睡眠分有非快速眼動期(non-REM)跟快速眼動期(REM)
很多人以為只有在REM的時候會做夢
這其實不是正確的
在non-REM的時候一樣會做夢，只是夢境內容跟REM不太一樣
過去文獻指出non-REM的夢偏日常而REM的夢則會有光怪陸離不合邏輯的事情
而且有些人會說自己不會做夢，但其實應該只是他忘記自己有做夢
實驗是這樣做的
受試者睡下去之後在non-REM跟REM都叫起來
叫起來之後問說剛剛有做夢嗎？
沒有做夢的話，叫起來之前有看到什麼東西嗎？是什麼？
不一定每個人都會說有做夢，或甚至能描述夢，但是幾乎所有受試者都會報告有東西。
夢，是很容易被忘記的，尤其是隨著年紀增長夢境就更不容易被清楚記得，這原因不太確定，但什麼情況容易記得夢的原因卻滿清楚的，就是夢到一半醒來..，或是處在半睡半醒之間。
即使表面上看起來睡得很穩，但腦波卻是可能可以觀察到轉醒的，就是你本來已經進入腦波越來越慢的深沈睡眠，但這波中間卻突然出現一坨快波(通常是alpha)，這就是腦波轉醒，當你轉醒，就可能更可以記得夢。
所以睡不好的人，更可以記得夢。
不是因為做夢睡不好。
當然做惡夢可能會睡不好，因為會嚇醒等等，但大部分的人說夢很多睡不好，其實是邏輯搞反了，夢其實都差不多多，但因為你睡不好，所以你記得。
下一篇來寫清醒夢
《睡眠科普系列》
III. α波 (Alpha Wave)
現在開始要進入真正的睡眠階段了 ，先從闔眼開始，還沒看過之前的文的人可以先去補一下～
人的神經主要以電訊號在快速傳遞訊息
因為有連續的電訊號，就會產生不同頻率的波，腦產生的波，稱為腦波
清醒時的腦波很亂，因為每個腦區會不斷地產生不一樣的波，從頭殼外面量到的就會是各種波疊加之後的震幅小的雜亂波，要分析這種腦波通常就會使用傅立葉轉換將不同頻率的波個自濾出來，傅立葉分析沒有要細講XD 就把他想成一種演算法可以提供不同大小篩子，濾出不一樣的波。
清醒的時候腦波以beta波(12.5-30 Hz)為主，而當你闔上眼睛，腦部就會直接被alpha波(8-12Hz)主宰，非常明顯，從下圖的最上面一條跟第二條就可以清楚看到警醒狀態(beta)跟闔眼放鬆狀態(alpha)的波有多不一樣！alpha波主要是從視覺皮質產生的，大部分的人基本上只要閉上眼就一定有很明顯的alpha波，之前在做睡眠監測的時候最喜歡看到beta轉alpha的過程！[[雖然有5％左右的人天生就不太有alpha波，但其實不影響整體功能，目前還不知道為什麼沒有alpha波。]]
仿間有很多用alpha波(或任何腦波)講一些似是而非的東西.....
我剛剛隨便查一下就看到什麼alpha波是意識的橋樑，是你從清醒到進入潛意識的中間階段..
我看得整個無言...，alpha波就是你眼睛閉上就有的東西，阿閉久了就睡著失去意識了.... 對我來說就這樣而已 = = 那篇文還說 beta波是業障的波.............. 人警醒狀態就是beta波主宰啊，所以是大家都業障重就對了？
推廣修行或禪定我沒有意見，科學上也有研究指出alpha/beta波不平衡會引發情緒障礙，但這都跟什麼帶你進入潛意識、靈魂昇華、靈魂出竅都沒有直接關係........
潛意識、靈魂等目前無法證偽，無法證偽的東西就不是科學，也不能說因為無法證偽就是真的..，不要隨便被騙了。無法證偽可能是真的也可能是假的，但一定不是科學，如果有人要舉科學大旗說服你相信他的偽科學論述，拜託用你清醒的充滿業障的beta波射他！打敗他！
《睡眠科普系列》
II. 失眠 (Insomnia)
前一篇寫了一點睡眠階段的介紹
本篇繼續寫 從醒到睡下去的這段時間會發生的困難
前一篇說到
睡眠從閉眼開始計算，20分鐘內沒有睡著的就叫失眠。
這裡要再更清楚的講一下...
一兩天失眠不代表你有失眠的問題
要滿足失眠症的定義是：閉上眼超過30分鐘沒睡著，而這件事情一週會發生3次以上，且持續1個月以上，並影響到白天活動。
會提及20分鐘是睡眠衛教建議躺床15-20分鐘沒睡著就不要硬躺著，起來“並離開床”做點放鬆的事情，不然『躺到床－睡不著』這兩件事情會形成連結，一但制約形成，你就會更難睡著，因為碰到床可能就會引發你沒有意識到的焦慮...
另外其實不是只有睡不著叫做失眠，睡到一半會醒來超過20-30分鐘無法再睡著，或是清晨很早起來無法再睡著都是失眠的一種。（斯斯不知道有幾種，但失眠有這3種
不過最主要還是要看有沒有影響到白天活動，因為基因差異有人就是短睡型的人，睡不到6小時就精神很好，有人要睡到8小時以上，都不一定。（這絕對不是什麼誰很積極誰很懶惰..每個人生理需求不一樣..
如果你有符合以上定義，在排除明顯的失眠原因之後仍然失眠的話，真心建議去看一下醫師，吃個安眠藥或助眠藥物，沒睡好和睡不夠會影響認知功能，反應時間會比較慢，記憶力變差，並且偵測錯誤和排除錯誤的能力都會比較不好...，對身體是會有永久性傷害的。
明顯導致失眠的原因像是過敏、太冷太熱、吃宵夜、晚上還在做激烈運動、一直使用電子產品、或是需要消耗大量腦力都要睡了還在想公事等等...。在排除這些之後還是有達到失眠症的狀況就可能需要藉由醫療手段幫助你入睡，且失眠常常是疾病的共病，像是憂鬱症、焦慮症、慢性疼痛等等，真的不要輕忽失眠這件事情。
有些人沒有達到失眠症的標準，但偶有失眠困擾，可以用一些物理方式幫助睡眠，網路上很多做法，我這裡提幾個我覺得不錯卻沒有常常被提的或是有小細節要注意的，像是：
1. 下午之後就不要照光了（包含下午不要在外面運動或是至少要戴太陽眼鏡，以及減少使用電子產品，以紙張或至少用電子紙代替，電子產品的藍光會抑制退黑激素分泌..
2. 做放鬆伸展運動、睡前喝杯溫水或溫牛奶（不要喝到熱的，熱的也是刺激物）
3. 泡溫水澡或泡腳（除了放鬆作用外，這可以先讓身體升溫，之後身體降溫的過程會誘發睡眠，但一樣不要太燙）
4. 養成固定時間睡覺或是睡前儀式（如拉窗簾或是擺放特定物品到床邊等等..，儀式感就是制約身體的過程，只要做這件事=準備要睡了
5. 睡前吃東西這件事，也是因人而異，如果你的失眠是你會餓，或早上容易餓醒，最好睡前可以吃個小餅乾，像是蘇打餅，墊墊胃，可以幫助你一夜好眠
6. 另外是午睡，大部分的衛教都會說要控制午睡，要馬不要睡或是不要超過30分鐘，這部分之前我的老師說有人是要午睡晚上才有辦法更好睡的，因為有些人比較亢奮，如果亢奮一整天會讓晚上比較難關機，中午小睡一下能幫助整個人不要一整天都呈現亢奮狀況，晚上就會比較好睡著
《睡眠科普系列》
I. 認識睡眠階段 (Stages of Sleep)
睡眠分有五個階段，清醒(wake, W)；非速眼動期(non-REM, NREM)三階段，稱為N1, N2, N3；以及快速眼動期(REM, rapid eye movement)。
＊這邊先小小說明一下，如果大家在網路上查睡眠階段會看到很多說NREM四階段 S1, S2, S3, S4，這沒有錯，只是是比較舊的分法，美國睡眠醫學會 American Academy of Sleep Medicine (AASM) 的指南定調為使用N1, N2, N3，其中N3是舊分法的S3跟S4合併，我特地找了一張清楚標示這兩中分法的圖。
睡眠從閉眼開始計算，20分鐘內沒有睡著的就叫失眠，睡著的生理定義是腦波進入N1，腦波的部分之後會再細說，而行為上有比較簡單的判斷方式，就是手輕握一個東西，掉下去了就是睡著了。
反之，閉眼後2分鐘內睡著的通常是有睡眠不足的問題，一閉上眼，腦部就快速進入睡眠狀態，又或是有腦部的問題。
N1 和 N2 稱為淺眠，N3為深眠。REM有人說睡很深有人定義為淺眠，這之後可以再寫篇告訴大家為什麼眾說紛紜，但我通常覺得REM就是REM，不能硬要劃分。
如附圖虛線所示，一個睡眠週期，也就是完成 N1->N2->N3->REM ，大約會是90分鐘，這也是為什麼有些鬧鐘號稱可以在你比較淺眠的時候叫醒你，因為它用90分鐘為週期計算你可能脫離REM進入N1的時間。（至於戴手錶睡覺偵測叫你起床的又是另一個機制，一樣以後可以說XDD 弄得好像老高XDD）
但睡眠週期不是完美的N1->N2->N3->REM，隨著越睡越久，到下半夜就幾乎不會有深睡期，反之REM增多，一樣可以參考附圖。
圖片來源：Figure 8, page 82 in Matthew Walker's book Why We Sleep